无深蹲，不翘臀是真的吗？
另外，如果你还比较胖，要先减肥，在健身。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。搜趣网肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整32313133353236313431303231363533e78988e69d8331333363393065平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
做腻了深蹲，却还有没有翘臀
大多数人练完深蹲的第一反应都是腿酸或腿粗，而非翘臀。又是什么原因？
首先，我们来确定，为什么要练臀部：
1.臀部是性感的标志，无论男女。
2.臀部的挺拔可以让双腿看起来更修长。
3.减少腰背疼痛和膝关节疼痛。
4.屁股翘了，腹部的脂肪才能减少。
5.从风水的角度讲-聚财。
6.对当官的人来讲，直接影响官运。
7.梨形身材的女性，往往好事刁钻。
那么，为什么臀部练不起来或不容易练呢？
1.久坐
长期久坐，导致臀部过紧，尤其是臀上部；大腿前侧也变得过紧。人体会有一个习惯，就是会率先调动紧张部位的肌肉。在久坐的状态下，腰部、大腿前侧、臀上部都是非常紧张的，从而无法从深蹲中很好地找寻臀部的感觉，大多数人都是腿酸而非臀部。而且做的越重，腿前侧就压力越大。
2.足弓无力
因为人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处？简单来说，足弓是用来支撑人体的，从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。
3.肌肉募集次序不对
因为平时运动过少，所以导致很多人不会正确的发力。
4.关节活动
在观察深蹲动作的过程中我们发现，很多人在下蹲的过程中并不是膝关节和髋关节同时做弯曲。80%的人是先做膝关节弯曲，再做髋关节，膝关节先动，一定先调动大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部。
5.腰椎曲度变直
这是最看恐怖的，我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。
6.肋骨外翻
这是最容易忽略的问题，肋骨外翻不被重视，就连非常注重体态的普拉提教练中，也只有10%的人会注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻会直接将作用力于腰部，而非臀部。
7.抬头
以前练健美时，同伴经常说，深蹲起不来的时候就抬头。果然是能起来了，但我们一抬头，用的则是腰部的力量，因为颈部肌肉和腰部肌肉是相连的，一抬头，腰跟着也收紧了。所以虽然起来了，但练到的则是腰部的肌肉而非臀部。
8.膝关节内扣或打开
在做深蹲时，女性习惯膝关节内扣；男性习惯膝关节打开做练习。这样力量又都集中在了腿上，而非臀部。
9.下蹲时，落下过快
臀部很重要的训练是要在缓慢下蹲时完成的。而大家训练时多是注重起来，而非缓慢控制下降，这样就丧失了臀大肌离心收缩的功能锻炼。
正确的深蹲才会练就美丽而性感的臀部。我们不是靠重量和次数取胜，而是靠动作的质量。
如何做才能翘臀的同时不粗腿？
很多女生会因为一句“不深蹲无翘臀”而局限自己的思路，觉得想练翘臀就必须去做深蹲，去练硬拉。其实这两个动作并没有你想象的那么简单，甚至可以说是技术大项，能掌握这些动作的姑娘，“翘臀”真的只是副产品，她们所最追求的也往往远比翘臀多。
如果你健身是为了让身材看着好，有个屁股有个腰，其实还有很多不错的高效练臀动作可以学习。忘掉那些“无深蹲不翘臀”之类的鸡血文字，这篇文搜趣网章，我会用一种循序渐进的方法，帮助你们来学会一个翘臀不粗腿的动作：弹力绳壶铃摇摆。
我能够保证就算是你从来没有进过健身房，从来没接受过正规指导，只要按照这个文章里的动作顺序来练，就能够掌握这个技术；而且，其中涉及的“伸髋”及用臀发力的感觉，可以同理运用到很多练臀的思路上去。当然，结尾仍然有一个完整的训练计划。
Level1 起身
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跟我做一个实验，当你坐在凳子上的时候，尝试挺直你的上半身，然后看看仅靠大腿发力可不可以站起来。
△你可能看上去跟我一样
然后，就像常识一样，我们需要向前倾斜身体，然后才会“顺势”的起立——这个过程就是我们在健身的时候说到的“伸髋”，也就是你锻炼到臀部的基础。
那么，当我们在“伸髋”的时候，同时搭配发力，是什么样子呢？非常简单，夹紧你的屁股。
那么，你现在可以一边往下翻看文章，一边起身夹紧屁股。如果立刻就能找到感觉，恭喜你，这是个很好的开始。
Level2 凳上壶铃起身
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我相信起身的动作可能不到2分钟你就会觉得有些厌烦了，那么我们开始稍微增加下难度——在你的身体两侧，裤缝线的位置，放上两个壶铃，起身的同时拉起它。
这时候，我们在保证屁股在起身时夹紧的同时，需要考虑到第二个点：你的下后背，也就是腰部的位置。你可以仔细看我的图中的腰部，是处在一个正常的生理弯曲状态，没有刻意地去绷直，也没有很过分弯曲，这是一个很重要的点：下后背的“脊柱中立位”。
如果你未来去练更多的诸如箱拉、箱蹲之类的动作，一定会有更深的体会。不过这一部分我教会你的是，感受在有负重状态下的臀部发力区别。
Level3 壶铃起身
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那么，咱们再把动作难度增加，从自然站立状态抓起壶铃，但是要强化Level2里提到过得第二点：保持下后背脊柱中立位。
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这个动作非常生活化，想象你自己去买菜，左右手都是装满食材的塑料袋。你要从地上安全的把它拿起来，再应用上我们Level2的臀部发力技巧——你在保护腰椎的同时，也完成了翘臀锻炼。
你可以尝试在家里提个重物模拟这个动作，然后用手机拍照记录下你的运动轨迹，和我的动图作对比，如果完全一样或者更好看，那么你就可以进入下一个Level，正式的锻炼阶段。
Level4 壶铃硬拉
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警告在前：此阶段的动作如果你做不好，绝对不能进入下一阶段，绝对不能！
壶铃硬拉这个动作你需要有两个硬性原则：
1.如果你从没接触过锻炼，壶铃重量也不能低于12kg；
2.一旦你做的跟我动图不一样，重新返回Level3找感觉，或者用弹力绳做一下发力感的修正。
如上面动图所示，你的壶铃摆放位置应该处在裤缝线那里，身体的正中央，然后双手握紧，保证下后背中立的情况，快速提起，并在最后阶段夹紧屁股。
有些姑娘会出现一些类似的情况，比如一上来就用12kg觉得不适应，能拉起来但是感觉上半身发力更多……我推荐你可以用弹力绳单独模拟一下臀部发力的感觉。
如上图所示，你可以看到我俯身的时候，弹力绳根本就是松弛的，我仅仅是在“伸髋”的过程里，感受臀部发力，这是一个很简单的短板克服技巧。
找不到感觉，就先用弹力绳，找到感觉并熟练准确能//www.souquanme.com做12个了，咱们再进入下一个Level。
Level5 壶铃摇摆（改）
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我在线下教学的时候，严肃地跟姑娘们说过三件事：
1.你壶铃如果用8kg以下做摇摆，就是在浪费时间，因为这个重量是给press系列动作安排的；
2.如果你连3-4kg都晃不起来，那你先去加强基础力量，这个动作不适合你；
3.最低都要从12kg开始，没商量！
这个壶铃动作，是稍微跟你们在网上看到的传统壶铃摇摆有些区别。
我的站距更宽，但是并没有太多的下蹲动作，反而在每次壶铃下落的时候，有刻意的拔腿往两边分，这样做的目的是为了让“伸髋”的幅度更大，臀部的锻炼效果更好，并且腿部不会有太多的发力，所以不容易粗腿。但是缺点就是如果初学者直接学习这个动作，很容易弯腰，下后背出现压力。
所以，如果你在初次使用12kg出现弯腰，我能够允许你稍作休息，然后再试几次；但是如果一直都弯腰，那么返回上一个Level继续修炼。
最后，当你完成了这个动作，让我们迎来最终Level，完全体。
Level MAX 弹力绳壶铃摇摆
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首先装配好你的弹力绳，像我这样子打个结。
然后摇摆起来，技术要点跟Level5完全一样：
这个动作的难点在于，你不仅需要克服壶铃向外甩动的力，同时由于弹力绳会给你增加一个可变的阻尼，能够增强你的爆发力（我在录制视频的时候，尝试用12kg做了三组，现在打字的时候，屁股都还是酸的）。
接下来，我们来说一下计划。动作在精不在多，我只需要这一个动作就能帮你训练体能的同时，练臀不粗腿。
1.准备一个秒表或者手机定时1hFZnFkdA分钟，给自己定一个数，比如我决定Level MAX做20个，或者我决定Level 5做20个。
2.然后开始计时，完成20个，1分钟内还剩下的时间就是你的休息时间。
3.下一分钟，继续完成20个。
4.共做十组，你就完成了200个壶铃摇摆。
三点注意事项：
1.//www.souquanme.com女生如果硬拉不能做到1倍体重，不要直接跳到Level5或Level Max；
2.所有Level的着重点应该是发力感＞动作幅度＞重量符合；
3.最后的计划可以兼顾体能和塑形，但是千万不要激进，严格按照计划去执行，注意配速和呼吸恢复。
最后，祝大家翘臀愉快。
作者：@叔贵k你这在干嘛
