有上下九节劲，节节腰中发。腰脊为第一之主宰。太极拳是减法，不是练习力量增加，而是练习拙力减小，最后把拙力都去掉，内劲就产生了。紧中松是真松，求得真松之后，真紧自然就会了，松中紧才是真紧！练的是紧中松，用的是松中紧。太极拳主静，贵在不温不火，动中寓静，修得是个定性。

练太极拳的精髓

老拳师告诫笔者，七尺布做裤衩，宽打窄用。意abEFO为下苦功夫，流大汗，吃大苦攻练太极拳。一要有百折不回之毅力。二要有脱胎换骨之精神。不要看轻缓慢、轻灵、松柔的太极拳。重视练拳，从定式到联动式，牢牢打下扎实的基本功，往最高境界修炼。

精髓二，太极拳从定式起步，定势是将一个拳式分若干动作，按动作一动一动教学，每一动定住呼吸1至6口气。定势，可记牢每个拳势的一招一式先后次序，明确每动的方向、方位，一势定6口气也是桩功，牢固底盘功夫。

初学太极拳者往往有贪多求快，一两个月学会一套拳之心态。必须让学者明白，学拳容易改拳难。草草快快学一套拳，有一年学拳三年改不完之说。更甚者几十年改不好。一套拳定势学正确了，再联动习练，一套拳扎扎实实，功底深厚。

太极拳功夫在拳里，在定势中求基础功夫，唯有练好太极拳，方能从拳中，体验太极拳之奥妙。作到松沉、中正、轻灵、圆活。

精髓五，习练太极拳求得健全之体，高尚之德。养成思想敏锐，动作活泼之习惯。身体优美之发育，畅运气血、活动筋骨，通体贯串，丝毫无间，增强智慧、陶冶性情。

太极拳为优美之艺术，在联动式中修炼，求内外兼修，心身交益，不猛、不硬，无激烈刚僵之弊。不可逞强好胜，技击也要讲究拳之理法，不可用力强攻。

长拳是中国传统拳派之一，属于一种北派武术，其特点是：

1、在出手或出腿时以放长击远为主，其动作撑长舒展、筋顺骨直，有时在出拳时还配合拧腰顺肩来加长击打点，以发挥“长一寸强一寸”的优势。

2、套路动作数量和趟数一般较多，长拳中也间或使用短拳，但整套动作是以长击动作为主。

3、长拳的基本技法规律包括：

（1）顶头竖脊，舒肢紧指（趾）；

（2）形合力顺，动迅静定；

（3）以眼传神，以气助势；

（4） 阴阳相依，相辅相衬。

一、主要内容

长拳内容包括基本功、单练套路、对练套路。单练套路分为两种：

（一）规定套路：

国家体委统一制定，分为甲组、乙组、丙组（初级）。每组均有长拳、刀术、剑术、枪术、棍术五种套路，每个套路由不同难度和数量的规定动作组成。

（二）自选套路：

为了适应竞赛和提高的需要，武术竞赛规则规定对自选套路的动作数量、组别。规格、完成套路时间都有统一的要求。其运动特点是撑拔舒展、劲顺击长，快速有力、灵活多变，窜蹦跳跃、腿法较多，节奏鲜明、气势磅礴。

二、技术要领

长拳在技术上有八点要求：

1、姿势

头正，颈直，沉肩，挺胸，直腰，敛臀，上肢舒展、挺拔，下肢稳定、匀称。

2、动作

在做踢、打、摔、拿等技击动作时，起止点、路线、力点都要清晰。

3、身法

要把躯干活动和吞、吐、闪、展、冲、撞、挤、靠等攻防变化紧密结合起来。

4、眼法

要做到手眼相随，手到眼到，通过眼神把一招一式的内在意识充分表达出来。

5、精神

要全神贯注，表现出勇敢、机敏、无所畏惧的气概。

6、劲力

要有刚有柔，要刚而不僵，柔而不松，刚柔相济，发劲时有爆发力；要以意识支配动作发力，并以气息配合，做到内外合一。

7、呼吸

跳跃时用提法，静止性动作用托法，刚劲性动作用聚法，由高到低的动作用沉法。

8、节奏性

长拳动作舒展，关节活动范围较大，对肌肉和韧带的柔韧性、弹性都有较高要求。因此对提高心肺功能也有良好作用。

扩展资料：

武术竞技来源

二战后，全球用“竞技体育”方式，来消除二战余下的戾气。新中国为顺应国际形势，以全国之力全民发展竞技体育，导致中国武术被卷入体育范畴，以比赛、竞技等形式进行“发展”。

但是，以奥林匹克精神所推动的竞技体育，其使用的规则，与中国传统武术“止戈为武”的核心思想迥然不同，两者之间难以拟合、厘定，导致当今中国武术形成出以表演为主、以竞技为主和以民间传统功夫为主的不同概念武术并存、的局面。

竞技，是以体育为基础，以展示体育成果为目标的社会活动形式。在2015年3月19日，国家体育总局武术运动管理中心陈国荣副主任，在对中国武术的历史和社会地位等问题、进行了全面阐述后，重新将武术与体育的关系复原定义：

中国武术不仅涵盖了西方体育的多种运动形式，而且，还拥有独特的东方传统运动形式、深邃的思想和厚重的文化。从这个角度来说，中国武术不是隶属于体育，而是体育的上位概念。

参考资料来源：百度百科-长拳

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“太极拳与其说是肢体的运动，不如说是心意的锻炼”。——王培生

这是吴式太极拳名家王培生老师在八十年代中，接受中国日报英文版记者采访时说的一句话。王师言简意赅，一语道破了作为内家拳种之一的太极拳锻炼时的大要与精髓。

太极拳论云：“凡此皆是意”，十三势歌讲“势势存心揆用意”。也就是说意识问题是太极拳的首要问题，各式太极拳也无不强调心意为先，以及意识存在的重要性。太极拳体用之四要：意专、气敛、神聚、劲整。“意专”乃四要之首，太极拳的行功要领为“以心行气、以气运身”。具体讲就是“以心行意，以意导气，以气运身”。

“先在心，后在身”，“意气君来骨肉臣” 就是以君王和臣子的主从关系打比喻，强调后者要听命于前者，而且内里的意气与外在身体各部既要有主从先后之别，又必须是协调一致、密不可分的。呈现出的结果，则是一动无有不动，一静无有不静，周身一家、完整一气。具体到练拳，就是要求头脑中摈除任何思想杂念，未动之前用感觉思维的心理过程，想动作的要领、方法以及动作运行的轨迹，前一动开始以后，随着意动而考虑下一动的开始、发展和结束。

因此“以心行气”绝不是故意努气，而是心意一动“意之所至，气即至焉”。也就是脑子一想，意为响导气随行。意到气到，气到劲到。此乃太极拳内练要义的根本所在。始而意动，继而内动，然后形动，是内动带动外形，外形合于内动，由内及外，内外一致。这就是太极拳运动规律的一大特点。内，指的是意气；外，指的是骨肉（形体），也就是身体姿势的变化和四肢动作的屈伸。在封建社会，君王的权力是至高无上的，臣子是听命于君王的。

这样，周期性的进行下去，直至练拳停止。这里充分说明太极拳的一切动作都是在意识的引导下进行的，意动形随，身心合一，如秋风之扫落叶。八十年代中，王培生老师曾“以心行气、以气运身”，“意气君来骨肉臣”作过一个通俗易懂的比喻，他说：“外形动作好比是年轻人，心意内气好比是老年人，年轻人是照应老年人的，不能自顾自，想怎么动就怎么动，要时时刻刻听命于老年人的支配和调遣，一点也不能掺杂自己的想法和意思。老年人要往东，他就得往东；老年人要往西，他就得往西；老年人要慢点，他就得慢点；老年人要快点，他就得快点；动作的大小亦复如是。也正因为太极拳运动的特点是由静而动，由内及外，全凭心意用功夫，一切动作纯以心意为主、不妄用力为最重要之原则。”所以，也有人诙谐地把太极拳运动说成是“意识体操”。

一、太极拳的意识

练拳时头脑中没有任何思想杂念，未动之前，用感觉思维的心理过程，想动作的要领、方法及动作运行的轨迹。前一动作开始后，随着运动而思考下一动作的开始、发展和结束。这样周期性地进行下去，直至练拳停止。“先在心，后在身”。太极拳要求用意不用力，就是用意识蓄养精神来引导动作。

二、切忌把意识贯注于呼吸或劲力上

如果把意识作为呼吸的途径，想呼就呼，想吸就吸，这样就会出现动作凝滞，不能获得吸则拿得人起、呼则自然沉得下也放得人出的较高技击效果。如果把意识放在劲力上，有意识地去用力，就会造成动作僵硬。从中医角度来说，就是周身气阻不通，就会出现病变。所以说：“切记不可用力，不可尚气，以致有气者无力，无气无力者纯刚。”太极拳的意识就是把动作的方法要领潜藏在脑子里，然后通过大脑的感觉思维恰如其分地反映到肢体上。正是“以意领先，先在心，后在身”。太极拳理论都非常重视和强调意识问题，在太极拳中一切要求以意领先。

三、在太极拳运动中，大脑神经都集中在动作中(意识引导动作)，运动神经的兴奋性高并且压倒疾病的神经兴奋性

久而久之练习，机体内病神经的兴奋性被驱逐、被抑制，所以疾病的活动范围逐渐缩小。太极拳运动除肢体活动外，最重要的是使神经系统得到锻炼。神经系统除了有运动感觉机能外，还有所谓营养机能(营养神经)，影响机能内的新陈代谢时，调节各个组织和器官的营养，对于机体的活动能力具有重大的意义。太极拳治病和健身之所以有显著作用，就是意识与动作相结合的练法是密切联系在一起的，可见中枢神经系统功能性刺激和积极的训练，有助于使被疾病兴奋所抑制或衰退的功能重新得到兴奋，从而调节各个系统的功能达到治病、健身的目的。

四、从技击意义来说，意识存在与否，关系到双方胜败的生死问题

在练拳时，要有意识地假设与对方准备交手时先至对方，每每在盘架后，全身血藏循环加强，局部皮肤时常有小虫缓缓爬行之感，手指肚有细汗微微渗出。这些现象就是“以意领先，以意运臂，以气贯指”。以意领先的主要作用是使竞技中肢体(接触点)感觉更加灵敏，从而使“后人发，先人至”获得成功。另外，在推手中如果准备发放者的意识深而远，就能准而狠地将对方发放出丈外。然而，具备了一定的身体条件而没有进攻将对方打败的意识，那也是无济于事的，所以太极拳的意识所在是非常重要的。

五、如何用意识指导实践

先不妨从外因到内因由表及里地建立起意识部位的意识感觉，做一些进行放松的意识练习。例如：甲方对乙方进行语言刺激的意识练习，乙方随意站立，听到甲方的语言，进行自我暗示。甲方用诱导性语言刺激是：两脚开立——两目微闭——两肩放松——两肘放松——手腕五指自然放松——涵胸收腹——臀部内敛——腰胯放松——两膝自然伸直。这样往返1—2次使乙方进入安静状态，并使其有前后摇晃之感，这就达到了周身放松、不偏不倚的目的。在诱导性语言刺激中声音要柔缓，速度要稍慢一些。这样通过外界诱导性语言刺激训练，对自己内意识形成的过程还必须在练拳中逐渐强化，使其形成“自动化”，在懂得了太极拳基本理论的基础上，用意识引导动作。

譬如：太极拳预备势是两脚开立，与肩同宽，两臂自然垂于体侧，头正、眼平视，这仅仅是外形的要求。而意识的要求则是从上到下用意识来蓄养精神，下颔微收，虚领顶劲，沉肩坠肘，指松如戳地，两臂微微内合，胸肌松弛，不要挺胸努气，能涵胸自能拔背，做到脊背舒展自然腰胯放松，裹裆溜臀，尾闾中正，两膝自然伸直。通过自上而下的意识引导，使其周身放松，轻灵、敏感能力增强。在盘架子过程中，时时处处也能用意识来暗示自己。从身体内来讲，全身放松，气沉丹田，时刻都在蓄劲，含有技击的意念；从外形来看，动作轻松，变化圆转自如，精神内敛，稳如泰山。盘架子中努力做到有人若无人，无人人打影。相反，如果没有意识的引导，盘架子中就会出现盲练，失掉了拳架中一招一势真正的技击意义，精神萎靡，似如木鸡，动作形式化或动作与意识无关，出现轻飘浮散或是动作僵硬，若牵一发而全身皆动的现象。故此，太极拳要求用意不用力，全身松开，以意运臂、以气贯指，这样久久练之才能达到“意之所至，气即至焉”。也正像拳谚所说“意到则气到，气到劲自到”。因而，练习太极拳从始至终必须思想集中，用意达身不滞心，以心至身，这样不断地强化自己内意识，久而久之，练习自如，意到身到劲自到，粘之则发。

六、太极拳的动作在意识引导下进行，也就是在大脑的支配下活动

怎样才能进一步的加强意识，使其真正符合“意动身随，势势存心揆用意”的练拳原则，我们不妨从动静的两方面来练习。

(一)桩功——站桩。站桩就是没有一招一势的活动形式，是一套固定不动的拳架子。练习时就是从拳路中随意拿出一个动作，摆好姿势，固定不动，用意念指导动作。如“左抱七星”，左臂前伸，右臂轻轻扶按在左臂上，竖顶，胸涵而不缩，扩大胸围，两肩微向内扣呈圆背，溜裹臀部，使力量全部下达到支撑腿上。这时试想是否做到上肢松劲，上体涵胸拔背，上下贯串一气，尾闾中正神贯顶。此时应把意识集中到左臂上，胸中感到豁然宽广，视野扩大，好像胸有成竹，随时都有不粘则罢，一粘即发的思想意识。这样的练习一则提高意识的能力，二则增强了下肢力量，使其在盘架子中周身松沉。

(二)专门性练习。太极拳的每个动作都有它的技击意义，在推手或盘架子中，如果用意浅或丢掉深而远的意识指导，就会出现欲发(放)而发(放)不成，或者只是肤皮蹭痒，打不中敌方，所以要用意养蓄精神意识来引导动作。在初学太极拳时，因为不懂技击的意义和方法，故此要结合套路中的动作培养自己的意识，也就是在未动之前先想动作，随之，运动之后边做边想下一个动作。譬如做倒撵猴时，在未推掌之前，先想推掌动作，随之、再做推掌动作，又在推掌开始时想下一个倒撵猴的动作，由虚到实，由左到右，这样连绵不断地想与做相结合，就把意识与动作结合起来，使意、气、劲三者合而为一。

七、随着动作的熟练，用意也就能逐渐细致起来，随着动作的变化而不断使意识深刻化

用意识指导手臂和各个部位的着力点(接触部位)，逐步做到以意运臂。在这个基础上练拳时，要结合技击方法用意，要像拳谚所说：“有人若无人，无人似有人。”进行假设性而含有技击意义的练习，根据技击技术的原理，用意识引导手臂的各个着力点的转换，全神贯注，以意领先，这在太极拳推手中是十分重要的。

太极拳经说：“在意不在气，在气则滞。”这就是说，气的隋性未免还是大，不如意的灵活。意的灵活性究竟有多高呢?可以说几乎可能无穷之大，因为它的隋性几乎可能等于零。所以说太极拳最着重的就是虚实的变化，每一动都要有虚实，一处有一处的虚实，处处总有一虚实。虚实的变化都是通过意识的转换，即有意所注者为实，否则为虚，此时之虚并非无气，只是无意而已。

再谈太极拳的“意”的修炼

一、“用意不用力”是太极拳的本质特征。

太极拳是内功拳的一种，也可以说她是“意拳”。而内功拳首在练意。“用意不用力”是太极拳的最显著的特点，这是众人皆知的常识。然而却又是最难讲清，最难运用的基本原理。从古到今，所有的太极拳理论无不强调“以意领先”，无不强调“用意”的重要。

目前，就大多数太极拳爱好者而言，对于太极拳“用意”问题，还未加深入研习，还未在太极拳体用上能进入用意引动的较高的层次。从某种意义上严格地讲，这些同志还尚未真正进入太极之门。正如当代吴式太极宗师，太极拳技击实战家王培生老师所说：“现在许多人练太极拳懂得了不用拙力，但不足之处是失去了意念，没有意念也就不成其为太极拳了。”打个不太贴切的比喻来说，没有意念的拳架，就像没有灵魂的空壳子，离太极功夫相差甚远。因为没有意念的引导，就会出现盲目的演练，而失掉了拳架一招一式的真正的技击意义。

如何理解“用意”，怎样加强意识，怎样运用意识，怎样训练才能实现“用意不用力”的高超的效果，都是大家所关心的问题。本文将从几个侧面谈谈自己的认识与拳友们交流。

二、要全面理解太极拳的“用意不用力”。

对于“用意不用力”一语，一般人不易理解，如果简单地从字面上狭义地去想，往往会钻死牛角，怎么都想不通。你想呀，除非躺下，没有不用力的动作。打拳、技击，又怎么能不用力呢？

古人云：“法中有诀从何取，解开其理妙如神。”我们从小到大，从局部到整体，分步骤、分层次地把太极拳“用意不用力”的深奥道理解剖开来，一一细论，就能比较清晰地理解这个问题。

“用意不用力”，是太极拳体、用（推手、散手），实战技击的总的原则，在太极拳的任何姿势或动作中都必须遵循这个基本原则，所以她是太极拳最本质的特征，只有理解并掌握了“用意不用力”这个要诀，才算是真正进入了太极拳的大门。我们可从以下几个方面看看太极拳是如何贯穿“用意不用力”的。

（一）太极拳正确的身法是用意识贯注而养成的。

打太极拳和太极推手时都强调不用气力的，而是以“松力、沉气、用意”为主。正确的身法是规范动作的基础和保证。大家知道，太极身法主要有：松肩、沉肘、涵胸、拔背、裹裆、溜臀、松腰、抽胯、顶头悬等九大法则。身法要求必须“立身中正安舒，才能支撑八面，尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。这是说打太极拳要从上到下，或从下到上连成一条，使脊柱要节节松沉又虚虚对准，腰部松沉直立，不可动摇，使身法在任何变换时都保持中正，不偏不倚。这样才有利于内劲发挥，即“气贴背”、“力由脊发”、“主宰于腰”。正确身法的形成，是在懂得太极拳的基础上，用意识引导动作，用心、用意、用神贯注动作的始终。即使是最简单的动作，也是用意引导它的全过程，使身体各部都符合太极拳身法之要求。

比如，太极拳预备式，是两脚开立与肩同宽，两臂自然垂于体侧，头正，眼平视。这仅仅是外形的要求，而意识的要求则是从上到下用意识来蓄养精神，下颌微收，虚领顶劲，沉肩，坠肘，松手指如指尖戳地，两臂微微内合，胸肌松弛，不可挺胸弩气，能涵胸自然能拔背，做到脊背舒展自然，腰胯放松，裹裆溜臀，尾闾中正，两膝自然伸直。通过这样自上而下地意识引导，使周身放松，立如平准支撑八面，而做到轻灵圆活，从而保证身法的正确不乖。在盘架子过程中时时处处用意识暗示自己，每个动作都合乎正确的身法。每个动作都是意识引导，意从心中生，我意向何处，眼神直射何处，周身也直对何处，一转眼则周身全转，视静犹动，视动犹静，各条身法必须一一求对，结合起来，只有一个身法，一处不合，全身都会出毛病。所以心中要永远牢记身法，永不许错，推手、散打虽千变万化，总要保持正确的身法，才能发挥拳技。以意识调控身法，是太极拳用意的基础，又是太极拳永久的话题。即使拳技臻于化境，仍然不能离开此题。只是更熟练，更自然，不期然而然。

（二）虚实转换全为意动。

太极拳最重视虚实的转换，手与足上下配合虚实的变化，手足的进退也必须注意虚实转换，身体重心的变换也是身体各部位虚实的转换。拳谱上讲：“进退须有转换，往返须有折叠”，要“欲上先下，欲左先右”。从而达到虚实转换“内动不令人知”的目的，因敌变化示神奇。如果躯干四肢用力行动，那是绝对不能掩人耳目的，意气须换得灵，乃有圆活之趣。所以转换之法全以意行，正如前辈大师武禹襄所言：“凡此皆是意，不在外边。”这种以意动变虚实是太极拳用意的一个重要体现。

当然虚实转换“内动不令人知”的功夫，绝非一日可得的。据当代太极宗师王培生讲，虚实变化意的运行功夫分为四个层次：初步练习虚实转换完全是重心的转移问题；中级阶段的虚实开始与中气结合起来，以意行气也就是变成在意的指挥下中气的转移问题；到高级阶段，在重心和气的方面几乎都可以保持平衡了，只是在心意和劲头方面分虚实；最高层次是意变如神，不期然而然，《谱》云：“不分虚实而自有虚实。”功夫到此，方为最高。所以，太极拳家特别强调虚实变化，虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实。无论体用虚实之变化，皆是通过意识的转换而实现的。王培生语：“有意所注之处即为实，无意之处即为虚。高功夫者虚实变化纯以意行，全无外形可观。这就是‘人不知我，我独知人’的奥秘。”

（三）太极拳各种劲法皆由意念活动而产生。

王培生老师传授的太极功法，以天干地支来描述太极拳的阴阳变化。以十天干（甲、乙、丙、丁、戊、己、庚、辛、壬、癸）对应人体穴位，以应太极十三势中的五步（进、退、顾、盼、定），用十二地支（子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥）对应人体穴位，通过六合六冲之法以应十三势中的八法（掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠）。太极功的锻炼都是由意念引导，通过人体窍位的冲合来完成的，太极拳各种劲法完全是通过意念的变动和想象而产生的结果。如：“挤劲”是通过地支中寅与卯相合而产生。重心在右腿时，右弓步左手打挤，就应该意想夹脊穴（卯）与右涌泉穴（寅）相合，挤劲就产生了。熟练地掌握了天干地支要义，便得到了太极十三势之真谛。天干地支要义不是三言两语能讲清楚的，限于篇幅不能详论，作者今后将用专稿介绍。本文仅作为太极拳用意的一个方面提出。

太极拳的所有动作都是用意念引导穴位的冲合来完成的。由此可知太极拳“全凭心意用功夫”一语绝非妄谈。太极拳盘架子时，每一开合要用意念把六合六冲在体内的不断变换完整无遗地进行一遍，这正是打太极拳要慢的重要原因。练时慢，用时会因意动而生法反应骤然，攻防永在人先。

（四）太极拳技击中的以意化劲。

以意化劲是太极拳技击之精髓，掌握了此法，才算得到了太极技击的化劲功夫。吾师王培生先生之所以能成为太极技击实战家，就在于他那神奇的意化劲运用纯熟。与人交手，对方的拳头、手掌无论怎么样挥舞，都打不到他身上。以意化劲，就是用意念的转移化掉对方的劲力。在双方对抗中，对方攻击到我身何处，何处要动，动的要快速灵活，无论对方怎么动，绝不能抵抗，我总是顺着对方来力的方向走，不使对方得到反作用力。主要是用意走劲。比如，对方打我肩，我意用肘；对方打到肘，我意又回到肩；再打到肩时，我意转到腰或膝，或足脚都可以，这样循环无端的变化，即叫做以意化劲法。

一般没有经过太极拳、武术特别训练的人，对于外力打击，必然按条件反射作出反应。如遇对方从高处打来，必用手臂架抵，如遇对方用力推来，立即还手抵抗对顶。这种见招打招、见势打势的攻防手法属于先天自然之能。

太极拳不采取这种手法，太极拳则是用意识的训练克服先天的“条件反射”作用，不顶不架，用特有的引进落空手法与对方竞技格斗，化引拿发。太极拳的以意化力最为神奇。《拳谱》云：“人刚我柔谓之走”，即无论对方进攻的力大力小，都把它看作“刚”，绝不要抵抗，而要柔化沾连，以意化之。

（五）太极拳术如战术，运用之妙全在一心。

技击竞技格斗如同打仗一样，以智取为主，太极拳讲究攻其不备，袭其不意，避实击虚，以实力为后盾，以计谋为先导。这是人所共知的道理，文章不必细谈。

三、关于“用意不用力”的训练。

太极用意如何训练？太极宗师王培生先生明确指出，要真正学会太极拳“用意不用力”的功夫，只练套路还不行，走架之后，还要练定步推手，活步推手，散打，最后还要老师喂劲等等，掌握了用意不用力的方法，再学会听劲、懂劲，然后才能逐渐达到“人不知我，我独知www.souquanme.com人”，终至“从心所欲”的高深境界。

太极拳所要求的“用意不用力”，就是用意识蓄养精神来引导动作，说起容易做到难，必须经过长期的严格的训练，才能达到“意动身随”，“意到身到劲自到”，沾之则发的效果。太极拳“用意”之训练，由浅入深由简到繁大体上分四个阶段：

1、“以意领先，先在心后在身”的初步训练。

《十三势行功心解》说太极拳动作是“先在心后在身”，这是太极拳用意的最基本的要求，这也包括由浅入深的几个层次。

初学者刚刚学习套路，还不懂得技击意义和方法。只能是先结合套路中的动作培养自己的意识。太极拳的意识就是把动作的方法要领，潜藏在脑子里，然后通过大脑的感觉思维恰如其分地反映到肢体上。在盘拳走架时，对每个动作，在未动之前要先想动作的方法要领，动作所经过的路线，到达的位置，想好了再行动，随之运动之后，边做边想下一个动作，连绵不断地想与做相结合，也就是把动作与意识结合起来，使意气劲三者合而为一。

2、第二步“以意运臂”的训练。

太极拳套路打熟之后，随着动作的熟练，用意应逐步细致，随着动作的变化而不断使意识深刻化，用意识指导手臂和各部位着力点（接触部位），逐步做到“以意运臂”。也就是根据太极拳“用意不用力”的原则，把我们的想象运用到动作中去。运动时应当是用意越多用力越少，即使是极轻微的一动一静也不能例外，这样连续不断利用想象力，使动作越练越细致。以意运臂，关键在于一个“轻”字，一举动周身俱要轻灵。动作轻灵才能达到用意不用力。体内因全身各关窍松开，经络畅通，而真气运行无阻。久久练之就能达到“意之所至，气即至焉，以意运臂，以气贯指”。

3、假设性含技击意义的练习。

经过老师的拆着说手之后，练习者初步懂得太极拳套路中每一招式每一动作的技击意义，这时便进入了结合技击方法用意的阶段。在盘架时要“无人似有人”，根据技击原理，用意识引导动作，假设在与人交手，想象手臂各着力点的转换，全神贯注，以意领先。这一训练阶段，在太极拳运动中十分重要。

在盘架子的整个过程中，时时处处用意识暗示自己，全身放松，气沉丹田，时刻都能在蓄劲，含有技击的意念，努力做到无人似有人，意动人打影。从外形上看必然是动作轻松，变搜趣网化圆转自如，精神内敛，稳如泰山。

盘拳时，身体各部位无论何处，触之即被弹出。常听人说，在打拳时，突然有人跑来撞到自己身上，自己被撞毫无动摇，而对方反倒跌个跟斗。这就是拳谱所说的“粘之则发”、“犯者立仆”。所以用意训练，要求练拳时不断地强化自己的意识，使用意之效应得逐步巩固与提高，行功用意运气自如，练至“意到身到劲自到，粘之则发”。所以练习太极拳从始至终必须思想集中，用意正身，心中有假设之敌情。

4、推手实战中的用意训练。

太极推手用之四要：“化”“打”“拿”“发”。在推手中如能正确地发挥“引进落空”、“乘势借力”、“四两拨千斤”的技巧，就可以将对方干脆利落地发出去。这都需要用意训练。发劲之前要有拿，在拿之前要有引。意思是说，先用引诱之法，使对方的重心出于体外，处于不稳之态，或发呆之际，正好顺其倾斜之趋势施用拿，把对方的活关节管死，叫他跑不掉。关键在于掌握“接触点和意念”，要同时达到你所想的地方（肩、肘、腰等处），一定要准确。意念不可移动才能管得严。发放之时，意在领先，目光随之转换，身、手、步随。如欲将人发远，则眼远视，发高则高视，控制对方劲路以何手为主，则目光需视何处，目光决不可与动向有偏差。要立身中正，切不可前俯后仰，或左右歪斜，手脚前去时，腰部朝后微微一挺，同时要松胯提膝（这时只是用意一想），推手要训练意形相连不断，将欲发放，步须暗进，胜在进步，败在退步，手法、步法、身法必须要配合协调一致。发劲时，身、手、步和眼神必须一齐俱到。在推手中运化中要运用折叠之术、转换之法。“粘连黏随、不丢不顶、随曲就伸、舍己从人”，而逐步克服“顶”、“匾”、“丢”、“抗”之病。打轮极熟练，有了“懂劲”功夫之后，方进入“问答”与造势之阶段，进而散手技击运用之妙存乎一心，全凭心意用功夫。这时才真正体会到什么是太极拳的“用意不用力”。

四、“用意”训练中应注意的两个问题：

对于太极拳的“用意”，往往会出现两个误区，一是过分强调意的运用而忽视了动作的正确性，而忽视了形体的训练；二是不适当地强调呼吸的配合而造成动作的迟滞。

（一）正确的姿势是用意的基础，“用意”决不可忽视形体训练。

有些人听了拳谚中有“内家拳意气为上，不重外面”，“太极拳重意不重形”的说法，在练拳时就不重视形体训练了，对拳的姿势也不讲究了，这是完全错误的，必然误入歧途走弯路。

太极拳重意不重形，指的是练拳至上乘功夫，在技击中以用意为主，而不再强调动作之外形，真正的高功夫者与人交手，“彼之力方碍我皮毛，我之意已入彼骨里”，沾之即发。你还没看清他的动作，对方早被打出去了。

初学者练拳必先由外形入手，切不可忽视拳架姿势的准确性，盘架子动作要工整到位，姿势正确。要明规矩而循规矩。要知道正确的姿势是用意的可靠保障。艺臻上乘之后，即可脱规矩而合规矩，这是学拳所应固有的正确程序，舍此无他径可走。太极高手，动则为法，怎么做都对，怎么做都有，“凡此皆是意，不在外边”。这才是太极拳“重意不重形”的全面准确的含义，这才是我们所追求的真正的太极功夫。

（二）尚气则滞，用力则僵。

一般地说来，初学者在“用意”的训练中，最容易犯的错误是把意识贯注到呼吸和劲力上。按照正确的教学程序，初学太极拳的人，不能马上就结合到气，只能是先搞身体运动，把姿势摆正确，把动作练熟，达到“中正安舒，轻灵圆活”。《拳谱》要求的是“在意不在气，在气则滞”。然而，实际上很多人都急于把动作与呼吸结合，而误入歧途走了弯路。因为，如果把意识贯注到呼吸上，想呼则呼，想吸就吸，这样就会出现动作的迟重凝滞，从而不能获得“吸则拿得起人，呼则放得人出”的技击效果。如果把意识放到劲力上，有意识地去用力，就造成肢体的僵硬，使得周身气阻，经络不通。从中医理论看，这种情况就会出现病变，绝对得不到健身之效果。在技击上，身体出现僵硬之时，就是挨打之时，所以古代先贤谆谆告诫：“切记不可用力，不可尚气”。太极拳一切动作都要“先在心，后在身”，以意领先。在加强意识训练时，必须牢记两个“不可”的古训，才能使太极拳技术水平向更高层次发展。